برای نفخ معده چه بخوریم؟

به نقل از مجله اینترنتی مشروح اگر شما هم جز کسانی هستید که پس از خوردن وعده های غذایی دچار تورم شکم می شوید، به راحتی با دوری از مواد غذایی نفاخ و خوردن غذاهای ضد نفخ این مشکل را دور بزنید. با مشروح همراه باشید تا شما رو با غذاهایی که باعث نفخ می شوند اشنا کنیم.

نفخ از چه چیزهایی تولید میشود ؟

اکثر انسان ها روزانه 12 تا 25 بار گاز تولید می کنند. بررسی ها نشان می دهد که 30٪ از آمریکایی ها دچار نفخ های شکمی هستند. مشاور تغذیه و سلامت Cynthia Sass می گوید: "داشتن شکم کاملا تخت، همیشه طبیعی نیست. خوردن و نوشیدن مواد غذایی و مایعات، فضای داخل معده و روده را پر می کند و باعث ایجاد تورم می شود."

تورم شکم لزوما نشان دهنده این نیست که شما غذای نفخ آوری خورده اید، اما اگر شکم شما بیش از حد متورم شده و شلوار جینتان به شما فشار می آورد ، بهتر است علت را در رژیم غذاییتان جستجو کنید.

بدترین مواد غذایی

1- کلم بروکلی، کلم و کلم پیچ

کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ، دارای بی کربنات سدیم هستند که حاوی رافینوز می باشد. رافینوز قندیست که تا زمانی که باکتری های درون روده آن را تجزیه نکند، از بین نمی رود و باعث تولید گاز و در نتیجه ایجاد نفخ می شود. با این اوصاف از این سبزی سالم اجتناب نکنید. Sass می گوید: "مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و دارای فیبر بالا باعث می شود که سیستم ایمنی بدن قوی و سالم شود که در نتیجه آن بدن کمتر مستعد ابتلا به التهاب می شود."

بنابراین از مواد غذایی سبز استفاده کنید، اما بعضی از قسمت ها را کنار بگذارید. اگر نمی خواهید حتی یک قسمت از کلم را دور بریزید آن را بخار پز کنید. پخت و پز گیاهان، فیبر را نرم می کند و باعث فشرده شدن پروتئین حین خروج آب سبزی می گردد که پس از خوردن آن،فضای کمتری در دستگاه گوارش اشغال می شود. هرچند این روش کاملا از نفخ جلوگیری نمی کند، اما هضم سبزیجات را آسان تر کند.

2- حبوبات

لوبیا، عدس، سویا و نخود فرنگی غذاهای نفخ آور هستند. این مواد حاوی پروتئین و قند و فیبری هستند که بدن قادر به جذب آن نیست. زمانی که حبوبات به روده بزرگ می‌رسد، باکتری‌های موجود در روده قادر به جذبشان نیستند؛ همین امر موجب تولید گاز و نفخ در شکم می‌شود.عدس را با غلات سبوس دار قابل هضم همچون برنج یا کینوا ترکیب کنید. در این صورت بدن می‌تواند به آسانی آن را هضم کند.بهتر است میوه، سبزیجات، آجیل، غلات سبوس‌دار و لوبیا را به حدی استفاده کنید که دچار نفخ نشوید.

3- لبنیات

اگر بعد از خوردن چند تکه پنیر یا یک کاسه غلات با شیر دچار نفخ می شوید، ممکن است بدنتان فاقد آنزیم های هضم لاکتوز باشد. پس برای عدم ایجاد نفخ و گاز از لبنیات دوری کنید و یا انواع بدون لاکتوز را انتخاب کنید. انجمن گوارش آمریکا (AGA) همچنین پیشنهاد می کند از قرص های لاکتاز مانند لاکتید استفاده کنید که به هضم لاکتوز کمک می کنند.

4- سیب

سیب فیبر بالایی دارد و حاوی فرکتوز و سوربیتول است. بیشتر افراد قادر به تحمل این قندها نیستند و به همین علت دچار نفخ و گاز می شوند. سیب یک ماده عالی برای بدن است. یک عدد سیب متوسط ۴.۵ گرم پروتئین دارد و می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برآورده کند. بنابراین نباید مصرف آن را متوقف

کنید. همچنین مصرف سیب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی می‌شود. سعی کنید در مصرفسیب تعادل را حفظ کنید و آن را همراه با وعده های غذایی صرف نکنید.میوه های نفخ آور دیگر: گلابی، هلو و آلو می باشند.

5- غذاهای شور

غذاهای شور که دارای سدیم بالا می باشد در تولید گاز معده و نفخ در شکم بسیار تاثیر گذار هستند.گزارش CDC نشان داده است که حدود 90 درصد ازآمریکایی ها بیش از مصرف مجاز روزانه سدیم مصرف می کنند ( 2,300 میلی گرم در روز برای اکثر افراد و 1500 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 50 سال و برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا ) سدیم در اکثر غذاها (چون سوپ و نان و غذاهای شور) وجود دارد. بهتر است هنگام مصرف این غذاها، مقدار بسیار زیادی آب بنوشید.

بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از نفخ و از بین بردن آن

1- خیار

معمولا از خیار برای کاهش پف زیر چشم استفاده می شود. می‌توانید از این میوه برای کاهش نفخ شکم هم استفاده نمایید. خیارحاوی کوئرستین می باشد که یک آنتی اکسیدان قوی است و به کاهش تورم کمک می‌کند.خیار از فعالیت آنزیم‌های التهابی جلوگیری می‌کند. بنابراین آن را برش دهید و یا به صورت دتاکس واتر از آن استفاده کنید.

2- موز

موادی همچون موز ، آووکادو، کیوی، پرتغال و پسته که حاوی پتاسیم هستند؛ از بروز ورم جلوگیری می‌کنند. اینکار با تنظیم سدیم در بدن صورت می‌گیرد. موز همچنین حاوی فیبر است و می‌تواند به درمان و پیشگیری از یبوست کمک کند. نفخ با یبوست نیز ایجاد می‌شود. موز قادر به از بین بردن ضایعات در دستگاه گوارش و جلوگیری از نفخ شکم خواهد شد.

3- پاپایا

آنزیم‌ های موجود در پاپایا به بدن کمک می‌کند تا پروتئین را در سیستم گوارشی بشکند. همین امر موجب می‌شود هضم راحت‌تر صورت گیرد. این میوه گرمسیری دارای خواص ضد التهابی است و وجود فیبر در آن باعث تقویت سیستم گوارشی می‌شود. می‌توانید پاپایا را به تنهایی یا به صورت اسموتی بخورید.

4- مارچوبه

مارچوبه یک غذای عالی و ضد نفخ است. این ماده باعث می‌شود ادرارتان بوی خوبی داشته باشد.همچنین پروبیوتیک است و به رشد باکتری‌های مفید و داشتن سیستم گوارشی بهتر کمک می کند.به طور کلی سبزیجاتی که حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند در سالم نگه داشتن گوارش بدن کمک زیادی می کنند.

5- ماست های پروبیوتیک

برخی از باکتری های مفیدی که در این نوع ماست ها وجود دارد برای سلامت روده بسیار موثرند. پروبیوتیک موجود در آن نیز به تنظیم سیستم گوارشی و هضم غذا کمک بسیاری می کنند .می توانید از مکملهای پروبیوتیک، مخصوصا در وعده صبحانه استفاده کنید و در نهایت از گاز معده و تورم آن رها شوید .
برای شیرین کردن ماست آن را با مقداری عسل و یا مربا مصرف کنید.

6- دانه های رازیانه

رازیانه یک نجات دهنده برای گوارش محسوب می شود. رازیانه دارای ترکیباتی است که اسپاسم گوارشی را درمان می کند و گاز را از بین می برد. دانه های رازیانه در نان، سوسیس و سایر غذاهای گوشتی پیدا می شوند. شما همچنین می توانید در پایان هر وعده غذایی دانه های رازیانه را بجوید .

7- زنجبیل

زنجبیل در درمان سرماخوردگی و دردهای ماهیچه ای و گرفتگی عضلانی و نیز دریازدگی بسیار موثر است. از دیگر فوایدزنجبیل کمک به از بین بردن نفخ شکم به دلیل خاصیت ضد التهابی آن می باشد. زنجبیل  در منبسط کردن عضلات بسیار مفید بوده و آنزیم هایی که در آن وجود دارد باعث آزاد سازی پروتئین های لازم برای سلامت سیستم گوارش می شود. زنجبیل تازه را می توان به سس سالاد اضافه کرد و یا همراه با اسموتی یا چای آن را مصرف نمود.

8- چای نعنا و بابونه

اگر بعد از غذا خوردن غذا احساس سیری شدیدی و نفخ دارید با خوردن یک فنجان چای نعناع یا بابونه به از بین بردن گاز معده و شل کردن عضلات کمک کنید. علاوه بر این بابونه به دلیل خاصیت آرام بخشی و تسکین دهندگی ناراحتی های معده، به بهبود هضم غذا کمک شایانی خواهد کرد.

منبع:مشروح